Alimentation Spécifiques aux Sports de Longue Durée
Aujourd’hui, Geoffrey nous accompagne sur nos courses longues. Il nous donne des conseils sur notre alimentation, avant et pendant l’effort.
L’alimentation à adopter se distingue selon 3 phases.
La première phase est lors de l’entrainement.
Tout d’abord, il sera important d’avoir une hydratation suffisante tout au long de la journée. Et ce avant, pendant et après tout entraînement, afin d’optimiser les performances (suivre plan d’hydratation)
- Pour ce qui est de l’alimentation : 3 repas/jour et 1 à 2 collations selon le plan. Les quantités sont à adapter en fonction des besoins de chacun
– Un laitage : fromage blanc, yaourt, lait selon tolérance
– Un féculent : Pain, pain de mie, biscottes, müesli, flocon d’avoine, corn flakes non sucrés – il est possible de se diriger vers les produits complets selon vos tolérances gastriques afin d’éviter toute fringale durant la matinée.
– Un fruit : Frais, en compote sans sucre ajouté ou un jus de fruit pressé, jus 100% fruits sans sucre ajouté
– Miel ou confiture ou tartinable selon vos habitudes.
– Une noisette de matière grasse sous forme de beurre ou margarine
– Crudités à volonté
– Une portion de viande (pauvres en graisses), poissons, Œufs
– Féculents ou légumes secs= qui doit représenter les ¾ de l’assiette
– Légumes en complément des féculents (soit ¼ de l’assiette)
– Un laitage (fromage – yaourt nature – fromage blanc – petit suisse – faisselle -…)
– Une portion de fruit frais (compote ou crus)
– Huile pour assaisonnement (1 càS en cuisson et en assaisonnement)
– Crudités à volonté
– Une portion de viande (pauvres en graisses), poissons, Œufs
– Féculents = qui doit représenter les 1/3 de l’assiette
– Légumes en complément des féculents (soit 2/3 de l’assiette)
– Un laitage (yaourt nature – fromage blanc – petit suisse – faisselle…)
– Une portion de fruit frais (compote ou crus)
– Huile pour assaisonnement (1 càS en cuisson et en assaisonnement)
– Boisson (Eau – Thé – Café)
– Un produit céréalier (pain d’épices – petit beurre – biscuits secs – müesli – barre de céréales aux fruits – pain)
– Fruit
La seconde phase commence 3 jours avant la course.
Pour optimiser les réserves d’énergie, il faut augmenter la consommation de produit céréalier, et ceux, à chacun des repas, afin d’arriver à jusqu’à 65 – 70% des Apports Energétique Journaliers selon la compétition. Pour cela : Augmenter la part de pain ou céréales au petit déjeuner par exemple
– 2/3 de féculent avec une entrée à base de féculent. Ou augmenter la consommation de pain
– 1/3 de légumes
– Viande – poisson ou œuf
– Un laitage
– Un fruit plutôt mûr ou cuit
– Huile pour assaisonnement (1 càS en cuisson et en assaisonnement)
– ½ de féculent avec une entrée à base de féculent. Ou augmenter la consommation de pain
– ½ de légumes Viande – poisson ou œuf
– Un laitage Un fruit plutôt mûr ou cuit
– Huile pour assaisonnement (1 càS en cuisson et en assaisonnement)
Afin de ne pas augmenter la balance énergétique, il faudra réduire l’apport d’aliments riches en graisses et en sucre.
– Choisir les laitages les moins gras (yaourt nature – fromages blanc 20% – Petit suisse 20% – faisselle…)
– Choisir les viandes et poissons les moins gras : < 5% de MG (escalope de veau – faux filet – filet mignon –poulet sans la peau – lapin – dinde – jambon blanc / cabillaud – merlan – sole – daurade – noix de St Jacques…)
– Conserver les huiles pour votre assaisonnement (2 CàS d’huile)
– Charcuterie, abats
– Fritures
– Beurre, crème fraîche
– Pâtisseries, viennoiseries
– Fromages
– Boissons et produits sucrés
La troisième phase correspond au jour de la compétition.
La priorité sera mise sur l’hydratation (cf. plan hydrique)
– Prendre le temps de mastiquer
– Privilégiez les viandes et poissons maigres cuits à l’eau ou grillés
– Diminuer les matières grasses d’ajout
– Supprimer tous les aliments gras et riches en graisses (charcuterie, fromages, fritures, pâtisserie, chocolat)
– Supprimer les sucres (biscuits, sodas, bonbons)
