Hydratation du sportif

Après son article sur la protéine et le Sport, Geoffrey nous parle aujourd’hui de l’effet de l’hydratation sur notre pratique sportive.

L’eau est essentiel au bon fonctionnement du corps humain :
– Transports nutriments et micronutriments (vitamines, minéraux, …)
Renouvellement cellulaire
– Hydratation cutanée
– Evacuation système rénal
– Circulation sanguine
= PRIMORDIAL

Notre perte hydrique journalière est d’environ 3,5L. Nos besoins en eau sont donc là pour compenser cette perte.

Le sportif évacue la chaleur produite sous forme de sueur : perte hydrique majorée (jusqu’à 2L/h). Il est donc important de compenser au maximum ces pertes sous risque de déshydratation et ces conséquences !

Sensation de soif = Signal d’alarme. Avec une perte de 1% du poids de corps, on observe une réduction de 10% des capacités physiques ! 2% de perte = Réduction de 20% des capacités. Il est donc Important de boire avant et régulièrement, sous peine de baisse de la vigilance. Cela implique un risque accru d’entorse, des douleurs musculaire, tendineuses, ligamentaires, des crampes et courbatures prolongées et claquages.

Il est donc important de boire régulièrement AVANT, PENDANT et APRES l’effort (entraînement ou compétition) afin d’être efficace. En instaurant un PLAN HYDRIQUE. Les pratiques de restrictions hydriques (sportifs à catégories de poids par exemple) mettent en jeu leurs performances et même leur santé !

Voyons maintenant l’hydratation lors des périodes d’entrainement et de compétition

AVANT :
– Plus que la soif
– Par petites prises fractionnées tous les jours toute la journée (majoritairement en dehors des repas pour faciliter la digestion et profiter pleinement de chaque repas)
Car les pertes ne sont que partiellement compensées durant l’effort.

PENDANT :
– Pour des efforts inférieurs à 1h30 : l’eau seule suffit.
– Pour les efforts supérieurs à 1h30 : nécessité de boisson adaptées et INDIVIDUALISEES. (Cf. plus loin.)
– Par prises régulières (2 à 3 gorgées toutes les 20 minutes = éviter tout risque de ballonnement durant l’effort)

APRES :
– Compenser les hydriques et minéraux tels que le sodium, bicarbonates (Vichy, Saint Yorre, Badoit)

Voici la liste et composition de certaines boissons énergétiques. En revanche, attention aux prix de celles-ci qui ne garantiront pas une qualité à la hauteur de leur prix.

Conseils supplémentaires :
– Varier les eaux car chacune a des teneurs différentes
– Pour savoir si votre hydratation est suffisante :
Regarder la couleur de vos urines : celles-ci doivent être de plus en plus claire au fil de la journée.
– L’eau doit rester la seule boisson habituelle et quotidienne.